Zwischen innerem Widerstand und heilsamer Veränderung – dein Umgang mit Schuld im EMDR
Schuldgefühle gehören zu den Emotionslandschaften, die besonders tief und vielschichtig wirken. Sie beeinflussen dein Selbstbild, deine Fähigkeit, dir selbst zu vertrauen – und nicht selten auch deinen Weg in der EMDR-Verarbeitung. Viele Menschen erleben, dass sie emotional und gedanklich mit einer belastenden Erinnerung arbeiten, aber sobald es darum geht, einen positiven Gedanken zuzulassen, blockiert etwas. In diesem Artikel schauen wir genau hin: Warum Schuldgefühle diesen Block verursachen, was der klassische EMDR-Prozess vorsieht – und wie du im Selbstcoaching dennoch weiterkommen kannst.
1. Was sind Schuldgefühle – und wo liegen ihre Wurzeln?
Schuldgefühle entstehen oft aus dem Gefühl heraus, etwas falsch gemacht zu haben, gegen eigene Werte verstoßen zu haben – oder weil Dinge anders liefen, als du sie gerne gehabt hättest. Sie können aus tatsächlichen Ereignissen resultieren, aus Erwartungen, die man nie erfüllt hat, oder aus inneren Bildern dessen, wie es hätte sein sollen. Manchmal wurzeln sie tief in Erlebnissen, in denen du dich verantwortlich fühltest – sei es für dein eigenes Leben oder das Wohlergehen anderer.
Diese Schuld ist selten rein rational. Sie hat emotionale, moralische und oft auch körperliche Komponenten: ein Ziehen im Bauch, ein Kloß im Hals, schlaflose Nächte. Sie ist nicht allein Gedankenwerk – sie ist verbunden mit deinem ganzen System.
2. Der klassische EMDR-Ablauf – und was die dritte Phase bedeutet
Bevor wir auf das Selbstcoaching schauen, ist es hilfreich, den Ablauf im klassischen EMDR zu verstehen – besonders Phase 3, die sog. Bewertungsphase.
In Phase 3 geschieht Folgendes:
- Du wirst eingeladen, dich an die belastende Erinnerung zu erinnern – das störendste Bild, jene Situation, die für dich den meisten Schmerz trägt.
- Du benennst die negative Kognition (NK): den belastenden Satz, der mit der Erinnerung verbunden ist, z. B. „Ich bin schuld“, „Ich war machtlos“ oder „Ich hab versagt“.
- Dann soll eine positive Kognition (PK) formuliert werden: „Was würdest du lieber über dich denken?“
- Die PK wird mit der VoC-Skala bewertet (1 = unglaubwürdig, 7 = vollkommen glaubhaft).
- Es wird der emotionale Grad der Belastung bestimmt – mit der SUD-Skala (0 = keine Belastung, 10 = maximale Belastung).
- Dann beschreibst du deine Körperempfindungen: Wo spürst du die Gefühle?
Diese Phase ist entscheidend, weil sie die Basis legt für Phase 4 – das eigentliche Prozessieren.
3. Warum Schuldgefühle das Zulassen einer positiven Kognition so schwer machen
Schuld ist kein Problem, das einfach verschwindet. Sie wirkt tiefgreifend, weil sie mehrere psychische Dynamiken vereint:
- Ambivalenz: Rational weißt du vielleicht, dass du nicht verantwortlich warst. Emotional aber hältst du an inneren Bildern fest.
- Selbstschutz: Schuld erzeugt das Gefühl von Kontrolle. Du glaubst: Wenn ich schuld bin, hätte ich es ändern können.
- Bindung: Schuld kann dich innerlich mit Menschen verbinden, die Schaden genommen haben.
- Vertrautheit: Schuld ist oft alt, bekannt, vertraut. Das Neue wirkt fremd, sogar bedrohlich.
4. Selbstschutz – kein Fehler, sondern ein wichtiger Hinweis
Der innere Widerstand ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von einem funktionierenden Selbstschutzsystem. Dein Körper, deine Psyche wollen dich bewahren. Wenn Schuldgefühle sichtbar werden, ist das ein Zeichen: Du bist bereit, einen neuen Umgang zu finden.
5. Wie eine erfahrene Therapeutin oder ein Therapeut helfen kann
In professionellen EMDR-Sitzungen helfen gezielte Fragen, empathische Begleitung und strukturierte Prozesse dabei, einen positiven Gedanken zu entwickeln, der sich stimmig anfühlt. Gerade bei Schuld ist dieser Prozess komplex und braucht Fingerspitzengefühl.
6. Wie funktioniert es im Selbstcoaching anders?
Im Selbstcoaching entfallen die therapeutischen Rückfragen. Deshalb habe ich mein eigenes EMDR-Selbstcoaching-Modell angepasst:
- Die klassische Phase 3 wird bewusst vereinfacht.
- Nach dem Spüren des Bildes, der Emotion und der Körperreaktion darf direkt in die Verarbeitung gegangen werden.
- Erst im Anschluss wird ein erster positiver Gedanke eingeladen.
Dieser Gedanke muss nicht perfekt, nicht logisch oder passend sein. Er darf banal oder sogar absurd erscheinen:
- „Mein Wasserkocher sieht aus wie eine Ente.“
- „Meine Zimmerpflanze lehnt sich immer zur gleichen Seite.“
- „Ich erinnere mich an das Geräusch von Kies unter meinen Schuhen.“
Diese scheinbar zusammenhangslosen Gedanken können ein leises Lächeln auslösen. Und genau das ist der Anfang. Der Anfang einer inneren Bewegung.
7. Praxisimpulse: Was du konkret tun kannst
- Spüre deinen Körper – nimm die Belastung ohne Bewertung wahr.
- Benenne Bild, Gedanke, Gefühl und Körperempfindung.
- Formuliere einen ersten positiven Gedanken – oder nimm einfach das, was spontan kommt.
- Wiederhole diesen Gedanken, wenn er sich gut anfühlt. Lass ihn wirken.
Lies dazu die Anleitung zum EMDR-Selbstcoaching: Download der Anleitung zum EMDR Selbstcoachen in 6 Schritten
8. Warum das wichtig für deinen Weg ist
Wenn du in Phase 3 hängen bleibst, beginnt Phase 4 nie. Durch die Vereinfachung im Selbstcoaching ermöglichst du dir selbst den nächsten Schritt – auch ohne perfekte Antwort. Es geht nicht um Überzeugung, sondern um Erlaubnis. Ein leiser Gedanke wie: „Ich darf anders weitergehen“ kann alles verändern.
9. Zusammenfassung und Einladung
- Erkenne die Wirkung von Schuld.
- Formuliere keinen perfekten Satz – sondern einen, der sich nur ein bisschen leichter anfühlt.
- Vertraue darauf: Der erste Gedanke reicht. Er bringt dich in Bewegung.
Wenn du dir selbst erlaubst, einen neuen Gedanken zu denken, dann ist das kein Verrat, sondern ein Akt der inneren Verantwortung – der Verantwortung für die wichtigste Person in deinem Leben: für dich selbst.
