Wenn du nachts grübelst und nicht abschalten kannst, kann dich ein Alltagserlebnis noch emotional und körperlich beschäftigen, obwohl du es gedanklich längst verstanden hast. Statt weiter nach der perfekten Antwort zu suchen, lohnt sich der Blick auf das Gefühl und die Anspannung, die mit dem Gedanken verbunden sind. EMDR-Selbstcoaching bietet für überschaubare, beherrschbare Alltagsthemen einen möglichen Zugang, um diese Belastung zu bearbeiten.
Du drehst das Kissen um. Die andere Seite ist kühler, vielleicht wird es jetzt besser. Für einen Moment ist Ruhe. Dann bist du wieder bei diesem Satz, den du heute gesagt hast. War er zu schroff? Hättest du dich anders ausdrücken sollen? Du gehst das Gespräch noch einmal durch. Und noch einmal. Inzwischen weißt du ziemlich genau, was du morgen sagen könntest. Trotzdem lässt es dich nicht los.
Dann schaust du auf die Uhr. Jetzt ärgerst du dich zusätzlich darüber, dass du immer noch wach bist. Morgen musst du funktionieren. Aus einem unangenehmen Gespräch ist eine ganze Nacht geworden, in der du mit dir selbst diskutierst.
Gerade das macht nächtliches Grübeln so zermürbend: Du bemühst dich um eine Lösung, aber die nächste gedankliche Runde bringt kaum noch etwas Neues. Vielleicht hast du längst verstanden, was passiert ist. Nur fühlt es sich noch nicht erledigt an.
Du hast es verstanden. Warum beschäftigt es dich trotzdem?
Ein belastendes Erlebnis besteht aus mehr als seinem Ablauf. Da ist das Gespräch. Da ist dein Gedanke dazu: „Ich habe ihn enttäuscht.“ Und da ist das, was du dabei empfindest: vielleicht Schuld, Ärger oder Unsicherheit. Während du darüber nachdenkst, zieht sich womöglich dein Bauch zusammen. Dein Kiefer wird fest. Du merkst erst jetzt, wie angespannt du daliegst.
Diese Verbindung ist wichtig. Wenn du nur auf die Sätze in deinem Kopf achtest, übersiehst du leicht, wie sehr dich das Thema auch emotional und körperlich beschäftigt. Du kannst vernünftig erklären, dass ein ungeschickter Satz kein Weltuntergang ist. Die Kränkung oder das schlechte Gewissen kann trotzdem noch da sein.
So kann ein Alltagserlebnis deine Aufmerksamkeit immer wieder binden. Du erinnerst dich, spürst erneut Unbehagen und fängst wieder an, darüber nachzudenken. Vielleicht suchst du noch eine bessere Erklärung oder die perfekte Antwort. Doch irgendwann hast du alle Argumente durch. Was weiterhin drückt, lässt sich mit einem zusätzlichen Argument allein nicht unbedingt verändern.
Mit „Jetzt hör endlich auf“ wird es nicht leichter
Natürlich möchtest du den Gedanken irgendwann einfach abstellen. Aber dann liegst du da und prüfst: Ist er schon weg? Bin ich jetzt ruhiger? Warum denke ich schon wieder daran? Zum ursprünglichen Thema kommt die Anstrengung hinzu, deinen Kopf unter Kontrolle zu bekommen. Gedanken beim Einschlafen gezielt zu unterdrücken, kann das Einschlafen zusätzlich erschweren.
Auch ein aufmunterndes „Ist doch alles nicht so schlimm“ muss dich innerlich nicht erreichen. Vielleicht weißt du das bereits. Du brauchst keine weitere Belehrung darüber, wie unvernünftig deine Aufregung ist.
Hilfreicher kann eine andere Frage sein: Was belastet mich an diesem Gedanken gerade? Der Satz „Ich hätte anders reagieren sollen“ kann mit Ärger über dich selbst verbunden sein. Oder mit der Sorge, jemanden verletzt zu haben. Das ist konkreter als „Mein Kopf hört nicht auf“. Du erkennst, womit du dich eigentlich beschäftigst.
Dabei musst du weder deine ganze Vergangenheit durchleuchten noch die eine verborgene Ursache finden. Es genügt zunächst, das wahrzunehmen, was jetzt da ist. Vielleicht bleibt es auch bei einer schwer beschreibbaren Unruhe. Du musst kein Gefühl herstellen, wenn du keines benennen kannst.
Das belastende Thema auf eine andere Weise bearbeiten
An diesem Punkt setzt EMDR-Selbstcoaching an. Es bezieht den Gedanken, die damit verbundene Emotion und die körperliche Empfindung gemeinsam ein. In einem strukturierten Ablauf wird das gegenwärtig belastende Thema mit bilateraler Stimulation verbunden, bei REMSTIM vor allem mit geführten Augenbewegungen von links nach rechts.
Die sechs Schritte geben dafür eine Orientierung: Du bestimmst dein Thema, nimmst die zugehörige Emotion und die Körperempfindung wahr. Es folgt die Verarbeitung mit schnellen Augenbewegungen. Anschließend werden verbleibende Empfindungen beachtet und ein auftauchender positiver Gedanke verankert. Eine freundliche Antwort auf dein Problem musst du dir vorher also nicht zurechtlegen.
Der Ansatz zielt darauf, die emotionale und körperliche Belastung zu verändern, die mit dem Thema verbunden ist. Das Gespräch selbst bleibt geschehen. Vielleicht möchtest du morgen weiterhin etwas klarstellen. Aber du arbeitest daran, wie sehr es dich jetzt noch mitnimmt. Eine notwendige Handlung im Alltag und die innere Verarbeitung können nebeneinander ihren Platz haben.
Dafür kommen überschaubare Alltagsthemen infrage, bei denen du Abstand halten und dich selbst wieder beruhigen kannst. Lerne den Ablauf in Ruhe mit der vollständigen Anleitung kennen. Eine schlaflose Nacht ist kein Anlass, unter Zeitdruck erstmals ein großes Thema aufzuarbeiten. Wenn dich etwas überfordert, beende die Anwendung und suche Begleitung. Traumatische oder stark belastende Inhalte gehören in professionelle Hände.
EMDR-Selbstcoaching ist dabei keine Behandlung einer Schlafstörung. Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst oder tagsüber deutlich darunter leidest, lass die Ursachen ärztlich abklären. Bei einer Insomnie ist eine gezielte Behandlung, vorrangig die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, vorgesehen.
Ein kleiner nächster Schritt
Für den Anfang kannst du dir tagsüber einen ruhigen Moment nehmen und einen Satz notieren: „Wenn ich an … denke, beschäftigt mich besonders …“ Ergänze, welches Gefühl dazugehört und ob du etwas im Körper bemerkst. Damit hast du einen Ausgangspunkt für eine spätere, bewusst gewählte Selbstcoaching-Sitzung oder ein Gespräch mit einem Coach.
Und wenn der Gedanke heute Nacht wieder auftaucht, musst du daraus keinen neuen Auftrag machen, alles sofort zu lösen. Du kannst dich dem Thema zu einer passenden Zeit zuwenden. Es verdient Aufmerksamkeit. Es muss nicht diese Nacht vollständig geklärt werden.
