Dein Aufschiebemuster wird greifbarer, wenn du eine zuletzt vertagte Aufgabe genau betrachtest: Was löste das Ausweichen aus, was dachtest und fühltest du, wie reagierte dein Körper? Dieser Selbstcheck sammelt Beobachtungen, keine Diagnosepunkte. Fehlen Informationen oder Zeit, liegt dort der nächste Ansatz. Zeigt sich eine konkrete, beherrschbare emotionale Belastung, kann EMDR-Selbstcoaching an genau diesem Moment ansetzen, nicht an einem vermeintlichen Prokrastinationstyp.
Du räumst den Tisch ab und entdeckst das Formular, das du gestern ausfüllen wolltest. „Ich schiebe einfach alles auf“, denkst du. Dabei hast du am Vormittag einen Einkauf erledigt und eine Rechnung bezahlt. Nur bei diesem Blatt Papier bist du wieder ausgestiegen. Weshalb, lässt sich im Rückblick kaum noch sagen.
War eine Frage unverständlich? Hast du dich ablenken lassen? Oder war dir schon der Gedanke unangenehm, deine Angaben könnten nicht genügen? Solange alles unter „mal wieder aufgeschoben“ fällt, bleibt unsichtbar, was bei dieser Aufgabe tatsächlich passiert ist.
Wähle eine Situation, nicht deine ganze Woche
Nimm einen möglichst frischen, überschaubaren Vorgang. Gut geeignet ist ein Moment, an dem du handeln wolltest und dann etwas anderes getan hast. Notiere zuerst, was vorgesehen war und was stattdessen geschah. „Das Formular ausfüllen; nach der zweiten Frage in die Küche gegangen“ ist genauer als „wieder undiszipliniert gewesen“.
Ergänze die äußeren Bedingungen: Hattest du Zeit? Waren die benötigten Angaben vorhanden? Kam eine tatsächliche Unterbrechung dazwischen? Damit verhinderst du, dass aus jeder unerledigten Sache nachträglich ein emotionales Problem wird. Manchmal gab es einen guten Grund, die Arbeit zu verschieben.
Fünf Beobachtungsfragen für diesen einen Vorgang
Gehe den Ausschnitt einmal durch. Du musst dich dafür nicht lange in die Situation hineinversetzen. Kurze Notizen reichen. Wo die Erinnerung unklar ist, bleibt ein Feld offen.
- Auslöser: Was passierte unmittelbar vor dem Ausweichen? Beim Formular könnte es eine bestimmte Frage sein. „Als ich meine bisherigen Erfahrungen beschreiben sollte“ benennt einen konkreteren Auslöser als „das Formular“.
- Gedanke: Welcher Satz oder welche Vorstellung tauchte auf? Vielleicht „Ich habe nichts Vorzeigbares einzutragen“. Halte den Wortlaut fest, ohne ihn als wahre Aussage über dich zu übernehmen.
- Emotion: Was hast du dabei empfunden? Unsicherheit, Scham, Ärger, Langeweile? „Unangenehm, aber nicht genauer benennbar“ ist ebenfalls eine brauchbare Beobachtung.
- Körperreaktion: Wurde etwas spürbar, etwa Wärme im Gesicht oder ein schweres Gefühl in den Armen? Wenn du nichts bemerkt hast, notiere das. Eine Körperempfindung muss nicht gefunden werden.
- Verhalten: Was hast du anschließend getan, und wie wirkte sich das unmittelbar aus? Vielleicht bist du aufgestanden und warst kurz erleichtert. Vielleicht hast du aber auch eine tatsächlich fehlende Information gesucht.
Die Reihenfolge ist eine Schreibhilfe. Dein Erleben muss nicht genau so ablaufen. Manche Menschen bemerken zuerst eine Bewegung oder Spannung und können keinen vorausgehenden Gedanken erinnern. Ergänze keinen Satz, nur damit die Notiz vollständig aussieht.
Vergleiche auch einen Moment, in dem es gelang
Ein einzelner Rückblick zeigt einen Ausschnitt, noch kein verlässliches Muster. Halte bei einigen weiteren Gelegenheiten dieselben Beobachtungen fest. Nimm bewusst auch eine ähnliche Aufgabe hinzu, die du ohne längeres Ausweichen erledigen konntest.
Vielleicht ging das Ausfüllen persönlicher Daten problemlos. Erst bei der Beschreibung eigener Erfahrungen entstand Unbehagen. Dann wäre „Formulare liegen mir nicht“ zu pauschal. Die erwartete Bewertung deiner Angaben könnte der genauere Bezugspunkt sein. Das ist eine Arbeitshypothese, die du an weiteren Situationen prüfen kannst.
Oder du stellst fest, dass du vor allem ohne klare Anleitung aussteigst. Dann wäre eine Rückfrage hilfreicher als die Suche nach verborgener Scham. Auch Unterschiede zwischen Tagen zählen: Müdigkeit, verfügbare Zeit und Unterbrechungen können verändern, was möglich ist.
Verzichte auf eine Punktesumme. Aus diesen Notizen ergibt sich weder ein klinischer Befund noch die Zugehörigkeit zu einem festen Typ. Sie sollen deine nächste Frage genauer machen, nicht dein Urteil über dich härter.
Wenn aus der Beobachtung ein Selbstcoaching-Thema wird
In seinem Buch erläutert Thomas Buhl, EMDR- und Traumatherapeut, wie er für seinen eigenen Sechs-Schritte-Ansatz Thema, Emotion und Körperempfindung zusammenführt. Für diesen Selbstcheck ist daran wichtig: Ein allgemeines Problem wird durch einen erkennbaren Bezugspunkt konkret.
Beim Formular wäre das der Blick auf die Frage nach deinen Erfahrungen, verbunden mit Selbstabwertung, Scham und dem Impuls aufzustehen. Eine solche begrenzte Alltagsszene kann zum Thema für EMDR-Selbstcoaching werden. Die Methode verbindet das Erleben im erlernten Ablauf mit bilateraler Stimulation; sie liefert keine diagnostische Auswertung deiner Notizen.
Wenn du EMDR als Selbsthilfe nutzen möchtest, ist hier ausschließlich Selbstcoaching bei nicht-krankhaften, beherrschbaren Belastungen gemeint. Lerne den vollständigen Ablauf, bevor du ihn anwendest. Überwältigende Erinnerungen oder starke Einschränkungen brauchen professionelle Unterstützung. Für die bloße Beobachtung deines Aufschiebens musst du keine Selbstcoaching-Sitzung beginnen.
Ein brauchbares Ergebnis passt in einen Satz
Am Ende könnte stehen: „Sobald ich eigene Erfahrungen beschreiben soll, denke ich, dass sie nicht reichen, und lege das Formular weg.“ Oder: „Ich breche ab, wenn mir eine Angabe fehlt.“ Beide Beobachtungen sind nützlicher als „Ich bin eben so“.
Bewahre zunächst diesen einen Zusammenhang auf. Bei der nächsten ähnlichen Gelegenheit kannst du nachsehen, ob er wieder auftaucht. Du brauchst dafür kein vollständiges Persönlichkeitsprofil, sondern eine Beobachtung, an der sich weiterlernen lässt.
