Bei Prokrastination im Job lohnt sich der Blick auf eine konkrete liegengebliebene Aufgabe. Fehlende Daten, unklare Zuständigkeit oder zu wenig Arbeitszeit brauchen sachliche Klärung. Sind die Voraussetzungen vorhanden, doch die überfällige Mail löst Scham und Enge aus, kann EMDR-Selbstcoaching an dieser begrenzten inneren Reaktion ansetzen. Es ersetzt weder Arbeitsorganisation noch notwendige Kommunikation und macht aus einer verspäteten Antwort keine rechtzeitige.
Im Posteingang steht die Anfrage einer Kollegin nach den aktuellen Zahlen. Du hast sie als ungelesen markiert, damit sie nicht untergeht. Die Zahlen liegen längst vor. Jedes Mal, wenn du die Mail öffnest, fällt dein Blick jedoch zuerst auf das Datum. Schon wieder ein Tag später.
Du klickst auf eine andere Nachricht, die sich schnell beantworten lässt. Dabei bist du nicht untätig. Nur die Antwort, auf die jemand wartet, bleibt aus. Vielleicht wird es eng im Hals, sobald du an sie denkst: „Jetzt ist es ohnehin zu spät. Was soll sie von mir halten?“
Kann die Aufgabe gerade tatsächlich erledigt werden?
Betrachte zunächst den Arbeitsauftrag. Welche Auskunft wird benötigt? Hast du die verlässlichen Daten und darfst du sie weitergeben? Ist klar, wer die Antwort liefern soll? Eine offene Freigabe ist kein persönliches Disziplinproblem. Sie muss eingeholt werden.
Auch verfügbare Arbeitszeit gehört zu den Voraussetzungen. Wenn gleichzeitig mehr dringende Aufgaben anstehen, als du bewältigen kannst, braucht es Priorisierung oder Entlastung. Selbstcoaching darf nicht dazu dienen, eine unlösbare Arbeitsmenge still zu deiner privaten Verantwortung zu machen.
In der beschriebenen Mail-Situation ist die Lage enger: Die Anfrage ist verständlich, die Daten sind zugänglich und eine Antwort wäre möglich. Du weichst gerade dieser Tätigkeit aus. Damit lässt sich untersuchen, was beim Öffnen der Nachricht zusätzlich zur sachlichen Aufgabe geschieht.
Eine Antwort soll plötzlich auch die Verspätung erklären
Je länger eine Anfrage liegt, desto größer kann der gedankliche Zusatzauftrag werden. Nun willst du nicht nur Zahlen senden. Die Antwort soll außerdem erklären, warum du bisher nicht geantwortet hast, einen guten Eindruck herstellen und jede mögliche Verärgerung vermeiden.
Vielleicht beginnst du deshalb immer wieder mit der Einleitung. „Entschuldige bitte …“ klingt dir zu schwach, eine ausführliche Begründung zu umständlich. Die Information, die die Kollegin braucht, gerät aus dem Blick. Aus einer überschaubaren Auskunft wird der Versuch, die gesamte Verzögerung sprachlich ungeschehen zu machen.
Trenne diese Aufgaben. Eine verspätete Antwort kann eine knappe, ehrliche Einordnung brauchen. Sie muss aber nicht beweisen, dass du niemals unzuverlässig bist. Für die Empfängerin zählt zunächst, ob sie mit deinen Angaben weiterarbeiten kann. Wie sie die Verzögerung bewertet, lässt sich nicht vollständig steuern.
Zwischen Datumszeile und Wegklicken
Der aufschlussreiche Moment liegt hier nicht bei „Ich müsste produktiver werden“. Er liegt beim Blick auf das alte Datum. Vielleicht taucht „Jetzt ist es ohnehin zu spät“ auf, gefolgt von Scham, Enge und dem Wunsch, erst eine andere Nachricht zu erledigen.
Beachte auch, ob die Anspannung beim Wegklicken kurz nachlässt. Dann könnte die Ausweichbewegung nebenbei Abstand zur unangenehmen Selbstbewertung schaffen. Die Mail ist danach unverändert offen. Genau dieser Unterschied erklärt, warum ein geschäftiger Vormittag und ein wachsender Rückstand nebeneinander bestehen können.
Du musst daraus keine tiefere Geschichte ableiten. Vielleicht spielt eine frühere Rückmeldung mit hinein, vielleicht belastet dich einfach diese Verzögerung. Halte den konkreten Vorgang fest, statt eine Ursache zu ergänzen, die du nicht kennst.
Die Reaktion auf diese Mail als eigenes Thema
Im EMDR-Selbstcoaching wäre der Bezugspunkt die geöffnete Anfrage: das Datum, dein Gedanke über die Verspätung, das Gefühl und die körperliche Reaktion unmittelbar vor dem Ausweichen. Der Arbeitsauftrag ist nicht, alle beruflichen Rückstände innerlich zu beseitigen.
Der EMDR- und Traumatherapeut Thomas Buhl hat einen eigenen Selbstcoaching-Prozess in sechs Schritten entwickelt. In seinem Buch steht dabei das emotionale Erleben im Mittelpunkt, nicht allein ein weiterer Ratschlag zum besseren Organisieren. Der Ablauf verbindet das gewählte Thema mit Emotion, Körperwahrnehmung und bilateraler Stimulation.
Wenn du EMDR selbst anwenden möchtest, geht es hier um eine nicht-krankhafte Alltagsbelastung, zu der du ausreichend Abstand halten kannst. Lerne den vollständigen Ablauf und prüfe die Eignung. Eine Sitzung zwischen zwei Terminen zu erzwingen, damit die Antwort endlich herausgeht, setzt dich unter zusätzlichen Druck.
Bei Überforderung beendest du die Anwendung und holst Unterstützung. Anhaltend starke Einschränkungen benötigen fachliche Abklärung. Reale Konflikte oder belastende Arbeitsbedingungen werden durch diese innere Arbeit nicht gelöst; dafür sind passende betriebliche oder professionelle Ansprechpartner nötig.
Was die Kollegin jetzt von dir braucht
Wende dich anschließend wieder dem Inhalt der Anfrage zu. Sind die Zahlen vollständig und aktuell? Welche Information fehlt der Kollegin für ihren nächsten Arbeitsschritt? Erstelle die Antwort entlang dieses Bedarfs. Falls etwas noch offen ist, benenne den tatsächlichen Stand und einen Termin, den du verantworten kannst.
Du brauchst weder eine erfundene Ausrede noch eine lange Selbstanklage. Eine angemessene Entschuldigung kann zur Antwort gehören. Sie sollte die Sachinformation nicht verdrängen oder eine neue, unrealistische Zusage nach sich ziehen.
Ob die EMDR-Selbstanwendung deine Belastung verändert hat, beobachtest du gesondert. Die berufliche Handlung ist daran erkennbar, dass die benötigte Auskunft vorliegt oder die offene Frage klar benannt wurde. Aus der ungelesen markierten Mail darf wieder das werden, was sie ursprünglich war: eine konkrete Anfrage mit einer konkreten Antwort.
