Perfektionismus loszulassen beginnt damit, Anforderungen am Zweck einer Aufgabe auszurichten und einen ausreichenden Arbeitsstand tatsächlich gelten zu lassen. Wird dieser Abschluss trotz erfüllter Kriterien emotional bedrohlich, reicht eine neue Arbeitsregel allein oft nicht. EMDR-Selbstcoaching kann dann an einer konkreten belastenden Abgabe- oder Abschlussszene ansetzen. So lässt sich die innere Reaktion bearbeiten, während berechtigte Ansprüche an die Arbeit erhalten bleiben.
Zum dritten Mal gestaltest du die Einladung für ein gemeinsames Fest neu. Datum, Ort und alle notwendigen Informationen stimmen. Auch lesbar ist sie längst. Trotzdem wirkt die aktuelle Fassung plötzlich wieder zu schlicht. Du beginnst von vorn, obwohl du eigentlich die Einladungen ausdrucken wolltest.
Du bemerkst selbst, dass es so nicht weitergeht. „Diesmal lasse ich es einfach gut sein“, hast du dir bereits vorgenommen. Sobald du die Gestaltung abschließen willst, spannt sich jedoch dein Kiefer an. Die Erlaubnis aufzuhören überzeugt dich auf dem Papier, aber noch nicht in diesem Moment.
Lege fest, wofür die Arbeit ausreichen soll
Du musst deinen Anspruch nicht überall senken. Frage bei dieser einen Aufgabe, welchen Zweck sie erfüllen soll. Die Einladung soll die nötigen Informationen verständlich vermitteln und zum Anlass passen. Ein Designwettbewerb ist sie nicht.
Schreibe vor der nächsten Bearbeitung wenige überprüfbare Anforderungen auf. Trenne dabei, was stimmen muss, von dem, was du gern noch verschönern würdest. Eine falsche Adresse verlangt eine Änderung. Eine andere Farbkombination wäre dagegen eine Frage des Geschmacks.
Lege fest, was mit dem Ergebnis geschieht, sobald alle notwendigen Punkte erfüllt sind: Die aktuelle Fassung wird ausgedruckt. Zusätzliche Ideen kannst du für ein anderes Projekt aufheben.
Behandle dieses Kriterium allerdings nicht als neuen Test, den du perfekt bestehen musst. Wenn sich tatsächlich eine Anforderung ändert, darfst du nacharbeiten. Die Frage ist, ob ein sachlicher Grund hinzugekommen ist oder ob dieselbe Unzufriedenheit wieder den gesamten Entwurf infrage stellt.
Was soll das Weiterarbeiten für dich verhindern?
Vielleicht merkst du, dass du problemlos aufhören kannst, sobald der Zweck klar ist. Dann war dein hoher Anspruch vor allem eine Arbeitsstrategie, die du bewusst anpassen kannst.
Anders ist es, wenn ein brauchbares Ergebnis in dir etwas Bedrohliches auslöst. Beim Ausdrucken denkst du etwa: „Wenn das nur durchschnittlich ist, bin ich eine Enttäuschung.“ Das zusätzliche Gestalten soll dann auch verhindern, dass du dich so fühlen musst. Eine andere Schriftart nimmt dir diese Befürchtung womöglich nicht.
Thomas Buhl beschreibt in seiner Arbeit, wie belastende Überzeugungen und Vermeidungsstrategien das Handeln begrenzen können. Auf Perfektionsdruck bezogen lohnt sich deshalb der Blick auf die persönliche Bedeutung des Aufhörens. Erwartest du eine konkrete Kritik, schämst du dich für einen vermeintlichen Mangel oder wertest du dich bereits selbst ab?
Die Antwort muss nicht besonders tiefgründig sein. Du brauchst weder eine Kindheitserklärung noch den Nachweis, dass jemand früher zu streng war. Manchmal ist die aktuelle Erwartung deutlich genug, um damit zu arbeiten.
Bearbeite den Moment, in dem du alles verwerfen möchtest
Wähle aus deinem Projekt einen einzelnen Augenblick: Die Einladung ist fertig, du willst sie ausdrucken und denkst „Noch ist es nicht gut genug“. Du bemerkst Scham oder Unzufriedenheit, dazu den angespannten Kiefer und den Impuls, wieder bei null anzufangen.
Damit wird das Thema greifbar. Du befasst dich mit dem Unbehagen, das beim Abschluss dieser Fassung entsteht. Der allgemeine Auftrag „Ich muss meinen Perfektionismus loswerden“ lässt dagegen offen, was du eigentlich bearbeiten möchtest.
Auch eine bevorstehende Bewertung oder eine klar erinnerte frühere Kritik kann ein Bezugspunkt sein, wenn sie sich von selbst aufdrängt und überschaubar bleibt. Suche nicht nach einer möglichst schmerzhaften Erinnerung. Für die Selbstanwendung zählt, ob du dich dem gewählten Ausschnitt zuwenden und wieder davon distanzieren kannst.
Für diese Arbeit hat der EMDR- und Traumatherapeut Thomas Buhl einen eigenen Selbstcoaching-Ablauf in sechs Schritten entwickelt. Darin werden Thema, Emotion und Körperempfindung wahrgenommen und mit geführten Augenbewegungen als bilateraler Stimulation verbunden. Bei der anschließenden Betrachtung geht es darum, ob sich die Belastung verändert hat und welche Haltung zum Thema jetzt stimmig erscheint.
Wenn du EMDR zu Hause anwenden möchtest, beschränke dich auf beherrschbare, nicht-krankhafte Alltagsthemen. Voraussetzung ist, dass du den vollständigen Ablauf gelernt hast. Buch und Video-Tutorial vermitteln die einzelnen Schritte und ihre Grenzen. Bei starker Selbstabwertung, überwältigenden Erinnerungen oder erheblichen Einschränkungen ist professionelle Begleitung angemessen. Du darfst die Anwendung jederzeit beenden.
Lass die fertige Fassung bestehen
Nach der inneren Arbeit kehrst du zu deinen sachlichen Kriterien zurück. Vielleicht fühlt sich der Abschluss leichter an; vielleicht ist die Reaktion kaum verändert. Beides verdient eine ehrliche Beobachtung. Eine Entlastung wäre kein Beweis für die Qualität der Einladung, und ein restliches Unbehagen macht sie nicht automatisch unbrauchbar.
Prüfe deshalb die erforderlichen Angaben und führe die vorgesehene Abschlussaktion aus, wenn sie stimmen. Vielleicht gefällt dir ein Detail noch nicht ganz. Du kannst die Einladung trotzdem ausdrucken. Gut genug muss sich nicht wie Begeisterung anfühlen.
Falls du erneut alles verwerfen möchtest, halte fest, welche konkrete Befürchtung diesmal auftaucht. Setze dich auch bei der EMDR-Selbstanwendung nicht unter den Druck, alles perfekt machen zu müssen. Bleibt die Belastung hoch, hole Unterstützung, statt dich durch immer weitere Sitzungen unter Druck zu setzen.
Bewerte den Abschluss nach seinem Zweck
Bei einem späteren Projekt kannst du vergleichen: Hat dein vorher festgelegtes Kriterium getragen? War eine weitere Überarbeitung wirklich nötig? Was konntest du als offene Geschmacksfrage stehen lassen? So lernst du an tatsächlichen Ergebnissen, welche Anforderungen hilfreich sind.
Für die Einladung darf der Abschluss ganz unspektakulär aussehen: Die Informationen stimmen, die Gestaltung ist lesbar, die Exemplare sind gedruckt. Notiere diesen Maßstab für dein nächstes ähnliches Vorhaben. Er erinnert dich daran, woran fertig erkennbar ist, auch wenn dir noch eine andere Gestaltung einfällt.
