Um Selbstzweifel bei einer Aufgabe zu überwinden, kläre zunächst, was du dafür können musst und was du bereits kannst. Bleibt trotz ausreichender Voraussetzungen eine belastende Selbstabwertung, braucht auch diese Reaktion Aufmerksamkeit. EMDR-Selbstcoaching kann an dem konkreten Moment ansetzen, in dem „Dafür bin ich nicht gut genug“ mit Scham, körperlichem Druck und Rückzug verbunden ist. Gemeint sind beherrschbare Alltagsthemen; fehlende Fähigkeiten werden weiterhin durch Lernen und Übung aufgebaut.
Der Stoff liegt ausgebreitet vor dir. Du möchtest eine einfache Tasche nähen, die Anleitung ist verständlich, ähnliche Nähte hast du schon geschafft. Trotzdem denkst du beim Auslegen des Schnittmusters: „Andere können so etwas. Bei mir wird es nichts.“ Du faltest den Stoff wieder zusammen.
Vielleicht spürst du dabei Druck im Brustkorb. Du würdest die Aufgabe am liebsten jemandem überlassen, der es richtig kann. Noch bevor ein konkretes Problem aufgetaucht ist, hat das Urteil über deine Fähigkeit den nächsten Handgriff verdrängt.
Selbstbild, Wunschbild und die vermutete Sicht der anderen
Thomas Buhl unterscheidet in seiner Darstellung des Selbstbilds drei Blickrichtungen: wie du dich selbst siehst, wie du gern sein möchtest und wie du die Sicht anderer auf dich deutest. Gerade bei einer Aufgabe können diese Vorstellungen weit auseinanderliegen.
Du siehst dich vielleicht als ungeschickt. Gern wärst du jemand, der mühelos schöne Dinge herstellt. Dazu kommt die Vermutung, andere würden über einen schiefen Versuch lächeln. Zwischen diesen Vorstellungen bleibt wenig Platz für eine einfache Tatsache: Auch wer noch übt, kann etwas Brauchbares herstellen.
Der Ansatzpunkt ist deshalb nicht, dir möglichst großartige Eigenschaften einzureden. Du kannst genauer werden. Welche Naht gelingt dir bereits? Welcher Arbeitsschritt ist neu? Wer könnte genau diese Frage beantworten? Dein Selbstvertrauen bekommt dadurch einen Bezug zu einer tatsächlichen Tätigkeit, statt von einem Gesamturteil über dich abzuhängen.
Ändere den Auftrag von „Beweise dein Können“ zu einer machbaren Tätigkeit
Lege fest, was du bei dieser Aufgabe wirklich leisten möchtest. Für die Tasche könnte das heißen: einen einfachen Schnitt umsetzen und die grundlegenden Nähte üben. Es muss kein Beweis dafür werden, dass du ein besonderes Talent hast.
Prüfe die Anleitung an der Stelle, an der du unsicher bist. Fehlt eine Erklärung, hole sie ein. Ist ein Verfahren neu, kannst du es an einem Reststück erproben. Solche Unterstützung nimmt dir die Aufgabe nicht weg. Sie gehört dazu, etwas selbstständig zu lernen.
Unterscheide auch zwischen Hilfe bei einem Schritt und dem vorsorglichen Abgeben des ganzen Vorhabens. Wenn du nur beim Einfädeln eine Rückfrage brauchst, folgt daraus nicht, dass jemand anderes die Tasche nähen muss. Diese Unterscheidung schafft Handlungsspielraum, ohne deine Fähigkeiten zu überschätzen.
Vielleicht reicht die sachliche Klärung bereits. Falls du weiterhin zurückweichen möchtest, obwohl der nächste Schritt bewältigbar ist, lässt sich die verbleibende Selbstabwertung gezielter betrachten.
Bleibe bei dem Augenblick, in dem du dir die Aufgabe absprichst
Beim Schnittmuster fällt der Satz „Dafür bin ich nicht gut genug“. Was geschieht dann? Vielleicht schämst du dich schon für ein Ergebnis, das noch gar nicht existiert. Du bemerkst den Druck im Brustkorb und möchtest alles wegräumen. Aufgabe, Gedanke, Gefühl, Körperreaktion und Vermeidungsimpuls gehören hier zu einem beschreibbaren Moment.
Das ist ein engerer Arbeitsauftrag als „Ich muss mein Selbstbild verbessern“. Du musst nicht gleichzeitig jede Unsicherheit über deine Person bearbeiten. Auch die Suche nach einer früheren Abwertung ist keine Voraussetzung. Die heutige Begegnung mit dieser Aufgabe kann als Bezugspunkt genügen.
Im Tutorial führt Thomas Buhl vom konkret gewählten Thema zur Wahrnehmung der aktuellen Emotion und Körperempfindung. Für die EMDR-Selbstanwendung wäre hier der Blick auf das ausgelegte Schnittmuster mit seiner belastenden Bedeutung ein mögliches Thema. Die Methode soll dir keine handwerkliche Fähigkeit bescheinigen; sie richtet sich auf dein Erleben dabei.
Innere Arbeit und eigenes Tun wieder zusammenbringen
Buhl hat als EMDR- und Traumatherapeut einen eigenen strukturierten Selbstcoaching-Ablauf in sechs Schritten entwickelt. Er verbindet das ausgewählte Thema mit Emotion, Körperwahrnehmung und bilateraler Stimulation, vor allem geführten Augenbewegungen. Anschließend wird wahrgenommen, was sich verändert hat. Eine positive Einschätzung soll sich stimmig ergeben und wird nicht als Pflichtsatz vorgegeben.
Wenn du EMDR als Selbsthilfe nutzen möchtest, lerne zunächst den vollständigen Ablauf anhand seines Buchs oder Video-Tutorials. Hier geht es ausschließlich um begrenzte, nicht-krankhafte Alltagsbelastungen. Bei Überforderung kannst du die Anwendung beenden und Unterstützung suchen. Stark ausgeprägte Selbstabwertung, depressive Beschwerden oder überwältigende Erinnerungen verlangen professionelle Begleitung.
Nach einer möglichen Entlastung folgt weiterhin die Tätigkeit selbst. Nimm den geklärten Schritt wieder auf und prüfe sein tatsächliches Ergebnis. Was ist gelungen? Was braucht eine Korrektur? Eine schiefe Naht ist eine Information über diese Naht. Sie beantwortet nicht die Frage, ob du als Person fähig genug bist.
Selbstvertrauen braucht keine vollständige Gewissheit
Selbstzweifel loszuwerden muss nicht bedeuten, bei jeder Aufgabe sofort sicher zu sein. Du kannst unsicher bleiben und trotzdem unterscheiden, was du weißt, was du lernen musst und welchen Teil du selbst übernehmen kannst. Eine Rückfrage oder Korrektur widerspricht diesem Zutrauen nicht.
Falls du wieder alles abgeben möchtest, schau auf den konkreten Anlass. Ist eine neue Schwierigkeit aufgetaucht oder derselbe selbstabwertende Satz? Du kannst passende Hilfe holen, ohne dein Vorhaben vorschnell aufzugeben. Am Ende zählt eine genauere Erfahrung mit dir selbst: Diesen Teil habe ich gemacht, hier habe ich gelernt, dabei brauchte ich Unterstützung.
