Wenn du anfangen willst und im konkreten Moment nicht ins Tun kommst, prüfe zuerst, was den nächsten Schritt verhindert: fehlendes Material, Unklarheit, Ablenkung oder Erschöpfung. Steht die Aufgabe fest und löst schon ihr Beginn belastende Gedanken, Gefühle oder Körperreaktionen aus, lohnt sich ein genauer Blick auf diese Szene. EMDR-Selbstcoaching kann bei einer beherrschbaren Alltagsbelastung an dieser Reaktion ansetzen.
Das Dokument ist geöffnet. Du weißt ungefähr, was hinein soll. Noch ist nichts geschrieben, aber beim Blick auf die leere Seite fällt dir bereits ein: „Ich werde das nicht gut genug machen.“ Vielleicht wird es eng im Brustkorb. Du schließt die Datei, bevor der erste Satz steht.
Dabei wolltest du gerade beginnen. Der Entschluss war da; verloren ging er in den wenigen Sekunden zwischen Öffnen und Schreiben. Für diesen Moment brauchst du zunächst eine überschaubare Hilfe, keinen neuen Plan für dein ganzes Leben.
Was fehlt dir genau jetzt zum Beginnen?
Halte kurz inne und benenne die Tätigkeit, die als Nächstes möglich sein sollte. „Den Text fertig machen“ enthält viele Schritte. „Die erste Information als Stichwort notieren“ lässt sich unmittelbar überprüfen. Daran kannst du erkennen, ob etwas fehlt oder ob dich bereits diese kleine Tätigkeit belastet.
- Ein sachliches Hindernis: Eine Datei, ein Zugang oder eine notwendige Auskunft fehlt. Kümmere dich zuerst darum; ohne diese Voraussetzung lässt sich die Aufgabe womöglich tatsächlich nicht beginnen.
- Fehlende Klarheit: Du kennst das gewünschte Ergebnis, aber nicht den nächsten Handgriff. Formuliere ihn genauer oder hole eine Erklärung ein.
- Gewohnheit: Du öffnest automatisch etwas anderes. Räume diese Ablenkung für den ersten Versuch beiseite und schau, ob der Einstieg dadurch gelingt.
- Müdigkeit oder Überlastung: Du bist erschöpft oder hast gerade mehr Anforderungen, als du bewältigen kannst. Dann können Erholung, Entlastung oder eine neue Priorität nötig sein.
- Emotionale Startblockade: Der nächste Schritt wäre machbar, doch beim Annähern entsteht eine belastende Erwartung oder ein deutlicher Widerstand. Diesen Moment kannst du genauer betrachten.
Mehrere Punkte können zugleich zutreffen. Aus einem stockenden Anfang lässt sich keine Diagnose ableiten. Auch eine ungeliebte Aufgabe muss nicht automatisch eine tieferliegende Blockade enthalten.
Der erste Satz darf noch unfertig sein
Bei der leeren Datei kann unbemerkt eine zusätzliche Forderung entstehen: Schon der Anfang soll so aussehen, als sei die Aufgabe fertig. Dann stehst du gedanklich vor dem gesamten Ergebnis, obwohl jetzt nur ein erster Versuch ansteht.
Schreibe zunächst ein sachliches Stichwort auf, das ohnehin in den Text gehört. Es braucht noch keine schöne Formulierung. Du kannst später daraus einen Satz machen. Du musst also nicht schon beim ersten Stichwort wissen, wie der fertige Text klingen soll.
Vielleicht kommst du damit weiter. Dann darfst du einfach arbeiten. Du musst nicht erst eine emotionale Ursache finden oder völlige Sicherheit herstellen. Bleibt der Widerstand jedoch schon beim einzelnen Stichwort deutlich, ist das eine genauere Beobachtung als „Ich kriege nichts hin“.
Beachte die Sekunde, in der du zurückweichst
Was macht den unmittelbar bevorstehenden Handgriff unangenehm? Vielleicht siehst du die leere Seite und erwartest, dass dein Text unbrauchbar wird. Vielleicht denkst du schon an jemanden, der ihn lesen könnte. Entscheidend ist, welche Vorstellung jetzt tatsächlich auftaucht.
Thomas Buhl beschreibt in seinem Buch, wie der Versuch, unangenehmen Gefühlen auszuweichen, das Handeln einschränken kann. Für die aktuelle Situation heißt das: Das Schließen der Datei beendet zunächst auch den Kontakt mit der belastenden Erwartung. Es ist deshalb hilfreich, diese Reaktion zu bemerken, bevor du dich erneut zum Anfangen antreibst.
Bleibe dabei schlicht: „Beim Blick auf die leere Seite denke ich, dass ich es nicht gut genug machen werde. Ich fühle mich unsicher und bemerke Enge.“ Falls du keine Körperempfindung feststellst, gehört auch das zur Beobachtung. Du brauchst nichts zu ergänzen, damit die Beschreibung vollständig klingt.
Aus dem Startmoment wird ein konkretes Thema
Diese Szene ist ein möglicher Bezugspunkt für innere Arbeit: die geöffnete Datei, deine Erwartung und das Erleben kurz vor dem Schließen. Der Auftrag lautet damit nicht, sämtliche Startschwierigkeiten zu beseitigen. Du wendest dich einem begrenzten Augenblick zu.
Der EMDR- und Traumatherapeut Thomas Buhl hat für die selbstständige Anwendung von EMDR seinen eigenen Ablauf in sechs Schritten entwickelt. Der Ablauf verbindet die Wahrnehmung des Themas, der Emotion und der Körperempfindung mit bilateraler Stimulation, insbesondere geführten Augenbewegungen. Anschließend wird betrachtet, was sich am Erleben verändert hat.
Wenn du EMDR selbst anwenden möchtest, lerne den vollständigen Ablauf anhand seiner Anleitung oder seines Video-Tutorials und beachte die Hinweise zur Eignung. Nimm dir für eine Sitzung ausreichend Zeit. Selbstcoaching ist keine zusätzliche Pflicht, die du vor jedem Anfang erfüllen musst.
Die EMDR-Selbstanwendung kommt hier für begrenzte, nicht-krankhafte Alltagsthemen infrage. Du solltest Abstand zum Thema halten und dich wieder sammeln können. Bei Überforderung beendest du die Anwendung und suchst fachliche Unterstützung. Traumatische Inhalte oder psychische Erkrankungen gehören in professionelle Begleitung.
Zurück zur offenen Datei
Ob du zunächst ein sachliches Hindernis beseitigt oder dich mit der emotionalen Reaktion befasst hast: Der nächste Versuch zeigt dir, was jetzt möglich ist. Öffne die Datei und notiere das eine Stichwort. Beobachte, ob du bei dieser Tätigkeit bleiben kannst, ohne gleich das ganze Ergebnis beurteilen zu müssen.
Wenn das nicht gelingt, erhöhe nicht sofort den Druck. Vielleicht brauchst du eine konkrete Hilfestellung oder eine Pause. Wiederkehrende, stark einschränkende Startschwierigkeiten verdienen eine fachliche Abklärung. Für diesen Augenblick genügt ein sichtbarer Anfang: ein Stichwort, das stehen bleiben darf.
